Как увеличить жим

Жим лёжа - это отличный показатель силы, когда речь идёт о физической подготовке. Именно поэтому люди, занимающиеся в тренажёрных залах, обычно уделяют особое внимание этой части своего физического развития. Если вы хотите улучшить такой показатель, как жим лёжа, то следуйте советам этой статьи.
Как увеличить жим

Инструкция

1
Запомните главное правило жима: чтобы суметь поднять большой вес, необходимо всё время стремиться поднять ещё больший вес. Именно этим правилом руководствуются пауэрлифтеры, когда готовятся к соревнованиям, ведь для них этот параметр очень важен.
2
Грамотно выбирайте вес, который нужно поставить. Вес должен, главным образом, зависеть от уровня вашей физической подготовки. В том случае, если вы новичок, уделите больше внимания к вашей общей физической форме. Выбирайте для этого небольшой и умеренный вес.
Если вы можете похвастаться средним или продвинутым уровнем подготовки, то вам нужно рассчитать 1МП для расчета рабочего веса.
3
Определите свой 1МП. 1МП – это один максимальный подъём. Чтобы узнать 1МП, перед этим хорошенько отдохните и наберитесь сил. В идеале вы не должны перед этим тренироваться в течение двух дней. Найдите партнёра, который будет вам помогать.
4
Перед определением 1МП проведите лёгкую разминку – сначала разомнитесь в течение нескольких минут на беговой дорожке либо велотренажёре, разомните суставы.
5
Сделайте два-три подхода в качестве разминки. Выполняйте их с полной амплитудой.
Первый подход – это восемь повторений, вес должен составлять 50% от предполагаемого максимального веса.

Второй подход – пять повторений, вес – 75% от предполагаемого максимума.

Третий подход – 85% от предполагаемого веса и два-три повторения.
Между подходами отдыхайте в течение двух-трёх минут.
6
Теперь начинайте определять 1МП. Выполните подход. Если вес оказался легче, чем вы предполагали, то отдохните несколько минут и попробуйте с большим весом. В том случае, если у вас не получится взять этот вес, подождите ещё несколько минут и сделайте подход с меньшим весом.
7
Вы можете определить 1МП и с помощью специальной таблицы. Выбирайте тот вес, который можете взять 2- 5 раз подряд. Зная свой 1МП, вы сможете скорректировать свою программу тренировок так, чтобы она была более эффективна. Не проводите процедуру тестирования 1МП чаще раза в месяц.
8
Чтобы улучшить свой жим лёжа, выполняйте упражнения, разрабатывающие такие группы мышц, как плечи и трицепсы. Разрабатывайте их силовыми тренажёрами и упражнениями со свободными весами.
Удачных вам тренировок и отличного жима лёжа!

Совет 2: Как повысить жим лежа

Одно из самых популярных упражнений у пауэрлифтеров и у культуристов – жим лежа. В какой-то мере оно является визитной карточкой атлета. Результаты в этом упражнении достаточно стабильно растут, но и здесь иногда бывает момент так называемого плато, когда вес на штанге застывает, и никакие усилия не помогают сдвинуть его в нужную сторону. Практически единственная возможность значительно увеличить свои результаты в жиме лежа – изменить принцип тренировки.
Как повысить жим лежа
Вам понадобится
  • - тяжелоатлетический пояс-
  • - перчатки для пауэрлифтинга-
  • - эластичные бинты-
  • - помощь одного или двух напарников-
  • - штанга-
  • - гимнастическая скамья.

Инструкция

1
Определите свой разовый максимум силы. Это показатель максимального веса, который вы можете толкнуть от груди только один раз. Перед этим хорошо разогрейтесь и выполните два-три разминочных подхода с полной амплитудой. Между подходами отдохните 2-3 минуты.
2
Установите на штангу близкий к максимуму вес и сделайте столько подъемов, сколько сможете. Последний должен быть абсолютно через силу. Рассчитайте свой разовый максимум силы по формуле Бжезицкого: (рабочий вес) / (1,0278 - (0,0278 * количество повторов)) = разовый максимум силы.
3
Объедините разовый подъем максимума с обычным тренировочным сетом. При подъеме максимального веса в работу включается наибольшее количество мышечных волокон, но вы вряд ли сможете поднять его 8-10 раз, чтобы мышцы начали расти. К счастью, после подъема максимума мышцы не выключаются, наоборот, они готовятся к второй волне нагрузки. Поэтому, подняв штангу с максимальным весом, отдохните 3-5 минут и выполните 8-10 повторов с привычным весом. Вы почувствуете, что можете поднять гораздо больше. Выполняйте работу с разовым максимумом силы минимум один раз в неделю.
4
Помимо этого существуют упражнения, позволяющие улучшить технику выполнения жима от груди, а значит, и повысить его результативность. Это отрицательные и частичные повторения.
5
Лягте на гимнастическую скамью. Установите на штангу вес, превосходящий ваш разовый максимум силы. Штангу расположите на стойках возле скамьи. Задержите дыхание и плавно опускайте снаряд к груди. Это должно занять 8-12 секунд. Движение должно быть очень ровным. Как только гриф коснется груди, ваши помощники должны сразу быстро поднять штангу и вернуть ее на стойки. Не помогайте им. Выполняйте опускания снаряда до тех пор, пока можете контролировать гриф.
6
Частичные повторения призваны проработать технику в какой-то точке движения штанги. Лягте на гимнастическую скамью. На штангу установите вес близкий к вашему разовому максимуму. Снимите штангу со стоек и выполняйте неполное опускание снаряда. Амплитуда движения грифа не должна быть больше 15-25 см. Если у вас сложности с движением штанги в нижней части подъема, выполняйте частичные повторения возле груди.
7
Включите частичные повторения в свою обычную тренировочную программу. Первую неделю работайте с весом, близким к максимуму, вторую неделю устанавливайте вес больший на 15-20 кг. Третью неделю вообще не стоит работать с отягощениями. Делайте только растяжку. В этот период мышцы и связки будут восстанавливаться, ведь они подверглись шоковой нагрузке, которая вызвала огромное количество микротравм. В период отдыха ваш организм залечит эти разрывы и нарастит новые волокна, что будет способствовать увеличению силы.

Обратите внимание

Все упражнения с максимумом силы выполняются только под контролем одного или двух напарников.

Полезный совет

Не пренебрегайте бинтами, поясами и перчатками. Они придуманы именно для того, чтобы вы могли работать с большими весами.

Работа с максимальным весом показана только опытным спортсменам, достигшим высоких результатов. Если ваш рабочий вес меньше 80 кг развивайте дополнительно трицепсы и плечи, этого будет достаточно, чтобы результаты в жиме лежа начали расти.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

» » » Как увеличить жим